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嗨！警察蜀黍喊你来锻炼！

时间：2022-07-13 来源：中国长安网 作者：佚名

　　

　　动作要领：直臂撑于双杠的杠面上，屈臂下落至双肘成直角，然后用力伸臂至直臂支撑。练习形式：也可以在腰、腹悬挂重物练习。

　　俯卧撑

　　

　　动作要领：可做持续快速上举，连续快速平推，连续快速双臂屈伸，或连续快速直臂上举、前举等动作。

　　躯干力量

　　仰卧起坐

　　

　　动作要领：屈肘以肩带臂向上方摆出后急停（腕关节不过肩）同时双腿蹬地空中成分腿提膝；摆动腿下压扒地，蹬地腿向前摆出，提膝成空中弓步，落地的同时，做垫步向前，向上动作。以此反复进行。

　　单脚跳（左脚）

　　

　　动作要领：左脚向前蹬地跳出，右脚屈膝自然前摆，在空中成弓步，同时左脚屈膝收腿，前摆下压，整个过程两臂配合下肢自然摆动，向前连续做单脚跳。

　　负重深蹲

　　

　　动作要领：两腿开立，上体挺直，两手持杠铃置于颈后肩上。缓慢屈膝下蹲到两膝不能再屈为止，两腿快速起立还原。练习形式：也可以做负重半蹲等练习。

　　力量训练的方法

　　根据肌肉收缩形式，力量素质训练主要有两种类型：即动力性力量训练和静力性力量训练。训练方法主要以动力性力量训练为主，静力性力量训练为辅。

　　动力性力量练习法

　　（1）用接近个人极限负荷，重复4—8次，二至三组的练习，对增强动力性力量较好。

　　（2）中等负荷，多次重复，动作快速的练习，对发展速度力量比较有效。

　　（3）用比较轻的力量，以最快的速度，做最多重复次数的练习，发展爆发力效果较好，但是这种练习必须与上述两种练习结合进行，才能收到良好效果。

　　静力性力量练习法

　　（1）身体处于特定的位置，站立或仰卧举腿，推或蹬住固定重物或器械，用肌肉最大的收缩力量，坚持8—10秒，做一定次数，可有效增加肌肉力量。

　　（2）肌肉力量得到增长，应再换一个不同的位置练几次，如果一个动作一开始就需要爆发力，那么，设计力量练习时就必须与该动作相一致。

　　（3）静力性力量练习的呼吸方法十分重要，一般在肌肉开始用力收缩前，先深吸一口气，然后屏息，在用力的后一段时间开始缓缓呼气。

　　特别提示

　　1、在引体向上练习时，悬垂肘关节伸直，引体下颌超过横杠。

　　2、双臂屈伸、俯卧撑，上支撑肘关节伸直，下落屈肘成直角。

　　3、各种负重、腰腹背肌练习，上起动作要加快速度，下落可减慢速度。

　　4、跨跳练习，摆动腿下压落地要做好“扒地”动作。

　　5、基础性力量训练的同时，也要结合专项特点进行力量练习。

　　6、发展力量素质，必须既练大肌群力量又不能忽视小肌群力量。上、下肢、躯干的力量要协调发展。

　　7、力量练习前，各关节肌肉活动开，负重力量练习后，要进行跳跃练习，训练结束之前要做好柔韧练习，可减轻肌肉疲劳。

　　8、静力性力量与动力性力量练习相结合，在练习中要注意呼吸节奏调整。

　　9、力量练习要注意发力速度，有效提高爆发力。

　　10、练习的组数根据个体的训练水平而定，可隔天安排一次不同形式的力量练习。

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原文链接：http://chinapeace.gov.cn/chinapeace/c100046/2022-07/09/content_12646384.shtml
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